В последнее время в интернете появляется огромное количество информации о панических атаках (ПА), хотя название этого заболевания появилось совсем недавно («Паническое расстройство» (эпизодическая пароксизмальная тревожность) как самостоятельное заболевание введено в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра в 2007 г.). И это не случайно, т.к. распространенность ПА среди населения составляет целых 6%, т.е. панические атаки встречаются приблизительно у 400 миллионов человек.
Конечно же это заболевание существовало и раньше, только под другими названиями («ВСД (вегетососудистая дистония), «вегетативный криз», «симпатоадреналовый криз», «кардионевроз», «вегетоневроз», «НЦД — нейроциркуляторная дистония») и лечили его, как правило, неврологи и терапевты. Теперь паническими атаками занимаются психиатры-психотерапевты и это здорово, т.к. кроме лекарств пациенты смогут получить альтернативное лечение (психотерапию, рефлексотерапию, психогимнастику, точечный массаж), а значит овладеть приемами самопомощи.
Не хочу много рассказывать о самой ПА, т.к. цель этой статьи – научить пациентов справляться со своим недугом. Остановлюсь лишь на нескольких фактах, которые будут полезны для самопомощи:
1. Помните, что чувство паники – это реакция страха,
которая сильно преувеличена.
Как это понимать?
Во-первых, «реакция» – это то, что протекает кратковременно (при данном заболевании - несколько минут), т.е. ее можно переждать.
Во-вторых, «страх» – это нормальная очень древняя человеческая эмоция, которая когда-то позволила нам выжить. У страха есть свои физиологические механизмы, которые необходимы для быстрой мобилизации (узнать подробнее можно здесь>> статья «Страх – наш враг… или друг?" ).
И в-третьих, «сильно преувеличена» – значит, возникла неожиданно, не вовремя и не соответствует ситуации, а, следовательно, ее можно и нужно уменьшить (вплоть до спокойного состояния).
2. Знайте, что Панические атаки не являются повреждающими
и ничего худшего не произойдет.
Во-первых, потому что эмоции не вызывают органических нарушений, т.е. не приводят к «поломке» отдельных органов. Не смотря на активное участие в ПА вегетативной нервной системы (учащение или усиление сердцебиений, одышка или затруднение дыхания, повышение давления, приливы крови к голове, головокружение, дрожь в теле и др.), никогда не бывает ни инфарктов, ни инсультов, ни гипертонических кризов, ни смерти, ни даже обмороков.
Во-вторых, реакция – это всего лишь кратковременное изменение функции отдельных органов и систем, а не хроническое заболевание. И как только эмоция прошла (гормоны стресса отработаны), организм возвращается к нормальному функционированию.
Конечно, если во время ПА вы начнете думать о том, что ужасного может произойти и рисовать-видеть страшные картинки, вы спровоцируете новый выброс стрессовых гормонов и реакция паники повторится, а значит затянется по времени, но всё равно никаких трагических последствий не произойдет. Только зря потрепите себе нервы.
3. Вместо этого оставайтесь в настоящем времени, продолжайте находиться в контакте с собой и с окружающим, действуйте в соответствии с ситуацией.
Т.е. если вы идете в толпе других людей или управляете автомобилем, продолжайте это делать в том же направлении или постепенно смещайтесь к обочине (в случае вашей резкой остановки произойдут дополнительные сложности –затор, давка, авария). Если вы стоите, можете присесть или прислониться к стене, чтобы обрести опору.
4. Еще очень важно оставаться в той ситуации (во времени и пространстве),
где начались симптомы и дождаться их завершения.
Если вы покинете это место (лифт, метро, транспорт, магазин, подъезд, улица, площадь и др.) во время ПА, «мозг решит», что именно оно спровоцировало приступ паники, выработается условный рефлекс, и человек будет избегать этих мест или испытывать неприятные ощущения при простом воспоминании о них.
5. Одновременно со всем вышеперечисленным начните управлять собой.
Для этого:
- Сделайте несколько спокойных медленных вдохов и выдохов. (Полезно руководить собой, мысленно проговаривая спокойным голосом: «Я делаю спокойный медленный вдох (и одновременно вдыхать) … и спокойный медленный выдох (и одновременно выдыхать) …» - повторить 3-5 раз).
- Продолжая спокойно дышать, сознательно расслабьте напряженные мышцы (шею … плечи … руки … туловище … ноги …), почувствуйте себя приятно расслабленным.
- Теперь начните отслеживать уровень вашей тревожности (боевой готовности). Для этого представьте вертикальную шкалу с градацией от 0 до 20 условных единиц нашей активности (определите для себя ориентиры, например, 20 единиц нужны, чтобы убежать от тигра, 15 – чтобы успеть заскочить в уходящий автобус, 10 – для быстрой ходьбы, 7 – для спокойной прогулки, 5 – для сидячей работы; при нулевом уровне мы засыпаем).
Определите, какой уровень тревожности вы ощущаете в данный момент. Решите, какой уровень активности вам сейчас нужен, и мысленно (или вытянутой вперед и вверх рукой) опускайте зашкалившую энергию до необходимой цифры. Отмечайте, что происходит в вашем теле. Наблюдайте как внутреннее ощущение тревожности снижается, и вы успокаиваетесь.
* Другой вариант: представьте перед собой большие песочные часы с тревожным песком наверху. Наблюдайте, как песок сыпется вниз, и одновременно с этим все спокойнее становится на душе. При необходимости мысленно переворачивайте часы до тех пор, пока достаточно не успокоитесь.
* Еще один полезный метод – спокойный массаж биологически-активной точки Хэ-гу (она находится на середине угла, образованного продолжением большого и указательного пальцев). Глубокое надавливание этой точки способствует быстрому физиологическому и рефлекторному успокоению. Аналогичный эффект происходит при поглаживании (с оттягиванием вниз) мочки уха.
6. Теперь начните снова концентрироваться на том,
что делали раньше до появления симптома.
Освоив данный комплекс мероприятий и используя его во время Панических атак, вы начнете замечать, как с каждым разом справляетесь с ними все быстрее и легче. Постепенно частота приступов начнет сокращаться, а вместе с этим уменьшатся интенсивность и продолжительность ПА.
В заключение хочу остановить ваше внимание ещё на одном важном факте: первые эпизоды паники оставляют неизгладимый след в памяти больного. Это ведёт к появлению тревоги «ожидания» приступа, которая иногда более неприятна, чем сама ПА, потому что появление панической атаки всегда непредсказуемо. Чтобы убрать это зафиксированное в памяти воспоминание и тревогу ожидания, врач-психотерапевт проводит несколько эффективных психотерапевтических техник (например, используя методы НЛП) и обучает этим приемам пациента во время индивидуальной встречи.
А почему Паническая атака появилась, и исчезнет ли навсегда, вы узнаете из статьи «Паническая атака и транзактный анализ».
